講師：松井 祥文 先生
あすリードランニングクラブ代表
長く走れるフォームと速く走れるフォームは違う！
ランニング（マラソン）に求められる「長く走れるフォーム」と「速く走れるフォーム」は異なります。
体力向上が目的ならば、まずはより長く走れるフォームを、走力アップが目的なら、より速く走れるフォームの習得を意識しましょう。
長く走れるフォーム（これから始める初心者向け）
- 上下動を小さく=上へ跳び過ぎない。水平動を小さく=肩を回し過ぎない
- 腕振りはコンパクトに
- ストライド(歩幅)を広げ過ぎない
速く走れるフォーム（記録を目指すマラソン中上級者向け）
- ピッチ（脚の回転）を上げる
→脚を速く回す意識ではなく、足の裏が地面に着いている時間を短くする意識 - ストライド（歩幅）を無理なく広げる
→地面からの反発を利用する
ランニング初心者の練習3ステップ
ランニングをこれから始める人は、以下の3ステップの練習を意識しましょう。
Step.1 脚のスタミナ（筋持久力）を高める
週2、3回ほどのランニング習慣がついたら、その内1回は「楽」だけど脚のダルさや、重さを感じるまで60分以上の長い時間を走る。
Step.2 LTレベルを上昇させる
LTレベルとは血中乳酸濃度が急増するペースのことを指す。
フルマラソンの完走経験者は、月2回ほど「ほどほど〜ややきつい」と感じるハーフマラソンのペースで45～60分ほど走る。
Step.3 心肺機能を高める
週3、4回ほどのランニング習慣がついたら、その内1回は「ややきつい～きつい」と感じるペースで休みを入れながら計30～45分走る。
ランニングを続けるための補強運動
ランニングを続けるには、太ももの前後、臀部の筋力を高めるトレーニングが効果的です。
初心者向け：スクワット
- 膝がつま先より出ないように、お尻を付きだす
- 上がる時には、膝を伸ばし切らずに
中上級者向け：ランジ
- 太ももは水平まで落とす
- 前足に8割〜9割体重をかける
- 頭・腰の位置を変えずに足を切り替える
さらにレベルアップするための補強運動
アキレス腱のバネを強化する「スキップ」「縄跳び」などの運動もおすすめです。地面の反発を活かし、ストライドを広げる効果が期待できます。
- スキップ
上でなく前へ大きく跳ぶことを意識 - 縄跳び
膝を曲げすぎずに細かくジャンプする
